Epilepsie

Neurologische Erkrankungen, psychische und psychiatrische Erkrankungen sprechen wegen des hohen Omega-3-Anteiles in den Nervenzellen besonders gut auf Omega-3 an. Die Epilepsie (früher auch als Fallsucht, heute als zerebrales Krampfleiden bezeichnet) ist die für den Betroffenen und das soziale Umfeld am meisten belastende neurologische Erkrankung überhaupt. Die Anfälle selbst kosten den Patienten viel Energie und haben ein erhebliches Verletzungsrisiko. Aber auch die während einem Anfall in großer Menge ausgeschütteten Nervenbotenstoffe können langfristig zu Hirnschäden führen. Die Angst vor dem nächsten Anfall ist für Betroffene, Familie, Freunde und Arbeitskollegen eine zusätzliche große Belastung. Es gibt zwar heute Medikamente, die Teilweise sehr gut wirken, aber nicht bei jedem. Leider gehen auch nicht immer die Anfälle zurück.

 

In einer Studie mit 24 Epileptikern, die nicht auf die üblichen Medikamente angesprochen hatten, konnten die Anfälle mit etwa ein Gramm EPA/DHA um ein Drittel reduziert werden. In einer weiteren Studie mit 70 Kindern zwischen 4 und 12 Jahren mit therapieresistenter Epilepsie erhielten diese entweder 600mg EPA/DHA oder ein Placebo. Die Kinder hatten teilweise mehr als zehn Anfälle pro Tag. In der Kontrollgruppe gab es nahezu keine Veränderung der Anfälle. In der Omega-3-Gruppe gab es nach 3 Monaten kein Kind mehr mit mehr als 3 Anfällen pro Monat. 57 % der Kinder wurden vollständig anfallsfrei, in der Placebo-Gruppe hingegen kein einziges Kind.

Jeder Epileptiker sollte daher Omega-3-Fettsäuren in einer guten Dosierung einnehmen. Die Tagesdosis beim ZINZINO BalanceOil beträgt 2480mg und ist mehr als das doppelte wie in den Studien Verwendung fand.

Im Kindesalter ist AD(H)S für Eltern, Lehrer, Umgebung und nicht zuletzt für die betroffenen Kinder sehr belastend

Im Kindesalter ist das AD(H)S (Aufmerksamkeitsdefizit-(Hyperaktivitöts) störung) für Eltern, Lehrer, Umgebung und nicht zuletzt für die betroffenen Kinder sehr belastend. So erstaunt nicht, dass die Verordnung «schwerer Psychopharmaka» (z. B. Ritalin®) in den letzten Jahren kontinuierlich gestiegen ist Ritalin unterliegt dem Betäubungsmittelgesetz (wie etwa Morphiumpräparate) und seine Langzeitwirkung ist gänzlich unerforscht.

1993 wurden in Deutschland 34 kg Ritalin® verschrieben, 2013 waren es schon 1803 kg. Führt Omega-3 vielleicht zu weniger Nebenwirkungen? 2253 Jungen und 2309 Mädchen zwischen 6 und 16 Jahren wurden verschiedenen kognitiven Tests unterzogen. Je höher die 0mega-3-Zufuhr aus der Nahrung war, desto besser schnitten die Kinder in den Tests ab. Je höher die 0mega-6-Zufuhr in der Nahrung war, umso schlechter schnitten die Kinder ab. Interessanterweise war dieser Effekt bei den Mädchen etwa doppelt so stark wie bei den Jungen.

6-12-jährige Kinder mit AD(H)S, die auf eine 6-monatige Therapie mit Ritalin und einer Verhaltenstherapie bezüglich Sozial- und Lernverhalten nicht (!) angesprochen hatten, erhielten Omega-3 oder ein Placebo. Man hat also die schwer therapierbaren AD(H)S-Kinder ausgewählt. Nach 3 Monaten gab es keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen Omega-3 und Placebo! Also funktioniert Omega-3 doch nicht? Erst nach 6 Monaten gab es signifikante Unterschiede bezüglich Unaufmerksamkeit, Impulsivität sowie Kooperation mit Eltern und Lehrern. Es gab sogar hochsignifikante Unterschiede (p < 0,01) bei Ruhelosigkeit, Aggressivität und Arbeitsverhalten. Die Effektstärken lagen bei bis zu 1,4 nach 6 Monaten (in der Statistik werden Effektstärken ab 0,5 als relevant angesehen). Es ist also nicht nur wichtig, Omega-3 in guter Dosierung zu geben, sondern gerade bei AD(H)S muss man auch lange genug behandeln.

Was AD(H)S-Ärzte sagen: Ältere Menschen, die einmal in der Woche Fisch und zwei- bis dreimal Fleisch essen, haben einen AA/EPA-Quotienten von etwa 10, die meisten Kinder und Jugendlichen haben einen Quotienten von 15-25, AD(H)S-Kinder haben aber fast immer einen Quotienten von 40-50. Das bedeutet, sie haben fast keine Omega-3-Fettsäuren, die für die richtige Funktion der Gehirnzellen von entscheidender Bedeutung sind.

Diese Fakten legen nahe, dass Schulkinder zur Verbesserung (oder zum Erhalt) ihrer geistigen Fähigkeiten und ihres Sozialverhaltens gut mit Omega-3-Fettsäuren maritimen Ursprungs (nur diese enthalten EPA und vor allem DHA) versorgt werden sollten. Es braucht mehrere Portionen fetten Kaltwasserfisch (keine Fischstöbchen aus magerem Kabeljau!) pro Woche, um präventiv eine optimale Versorgung zu erreichen. In der Therapie von Unaufmerksamkeit, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen oder gar AD(H)S wird man um eine Therapie mit Kapseln oder Öl nicht herumkommen. Ein Erwachsener oder ein schon fast «ausgewachsener» Jugendlicher braucht in der Regel 2g reine Omega-3-Fettsäuren‚ um einen guten Spiegel im Blut zu erreichen. Das entspricht 2 EL Balance Oil, 1 EL Vegan Balance Oil oder 1 Kapsel Essent pro 30kg Körpergewicht (Fischölkapseln).


(Quelle:Öl des Lebens – Dr. med. Volker Schmiedel)

 

Konzentrationsstörungen – AD(H)S und Omega-3

Wieder neigt sich ein Schulhalbjahr bzw. Schuljahr dem Ende entgegen. Du freust dich, weil die langersehnten Ferien nahen. Deine Eltern freuen sich, weil du es vielleicht in diesem Halbjahr gerade noch einmal geschafft hast und mit einem blauen Auge davongekommen bist und hoffen, dass du im nächsten Jahr besser wirst. Nur wissen oder ignorieren leider viele, dass du deine schulischen Leistungen und vor allem das Verhalten mit hochwertigen Nährstoffen beeinflussen könntest. Besonders gilt dieses bei Diagnose AD(H)S = AufmerksamkeitsDefizit(Hyperaktivitäts)Syndrom, aber dieses gilt auch für Kinder und Jugendliche, die „nur“ unkonzentriert sind oder ein schlechtes Gedächtnis haben.

Omega-3-Fettsäuren

Nun stellst du dir sicher die Frage: Kann mir Omega-3 helfen? Die guten Omega-3-Fettsäuren kommen leider nur in wenigen Pflanzenölen wie zum Beispiel dem Lein- oder Rapsoil vor – sowie in tierische und pflanzliche Produkte aus dem Meer wie Kaltwasser-Fischen, Krill und bestimmten Algen ­. Mal davon abgesehen, dass du wahrscheinlich wie die meisten nur gelegentlich ein paar Fischstäbchen isst,  wirst du in der Regel nicht gerade durch einen großen Konsum dieser für dein Nervensystem wichtigen Fette zu dir nehmen. Dabei wären aber genau diese für deine Entwicklung des Nervensystems so wichtig. Deine Gehirnzellen bestehen in etwa zur Hälfte aus Fetten. Hier liegt der Omega-6:3-Quotient bei diesen Fetten 1:1. Das bedeutet: In deinem Nervensystem befindet sich genauso viele Omega-3- wie Omega-6-Fettsäuren. In unserer Ernährung liegt dieser Quotient bei den Inuiten die sich noch traditionell ernähren bei einem Omega &:3 Verhältnis von 1:1, bei mediterraner Ernährung – hier ebenfalls traditionell, also bis in die frühen 60er-Jahre bei 2-3:1, bei „normaler“ mitteleuropäischer Kost mit etwa einer Fischmahlzeit pro Woche bei ca. 15:1, bei Kindern und Jugendlichen jedoch bei katastrophalen 15-25:1. Ich habe selber schon Messergebnisse gehabt von 60:1 bei Jugendlichen. Wenn nun aber deine Ernährung kaum noch Omega-3 enthält, wie willst du dann aber dein Gehirn gut damit versorgen? Kinder und Jugendliche in der Entwicklung mit einer besonders schlechten Versorgung dieser essentiellen Fettsäure müssten danach auch schlechtere geistige Leistungen, vielleicht sogar Verhaltensauffälligkeiten aufweisen. Logisch? Somit müsste doch auch eine Zufuhr dieser so für dich wichtigen Fettsäure Verbesserungen in diesen Bereichen zur Folge haben. Nun sind dieses erst einmal spekulative und theoretische Behauptungen oder wird dies durch harte wissenschaftliche Belege untermauert?

Kognitive Leistungsfähigkeit

2253 Jungen und 2309 Mädchen zwischen 6 und 16 Jahren aus der NHANES-III-Studie wurden verschiedenen kognitiven Tests unterzogen. Je höher die Omega-3-Zufuhr aus der Nahrung war, desto besser schnitten diese Kinder in der Studie ab. Je höher die Omega-6-Zufuhr in der Nahrung war, umso schlechter schnitten die Kinder ab. Interessanterweise waren diese Effekte bei den Mädchen etwa doppelt so stark wie bei den Jungen ausgeprägt (1).

Schlauer dank Omega-3?

Merkfähigkeit

95 ADHS-Kinder zwischen 6 und 12 Jahren nahmen an einer 16-wöchigen Studie teil. Hier sollten Lehrer und Eltern beurteilten wie das Verhalten der Kinder mittels Fragebögen und Beurteilungsskalen sich verhielten. Die Kinder mussten darüber hinaus verschiedene Leistungstests durchführen. Weiter wurden die die verschiedenen Fettsäuren in den Erythrozytenmembranen gemessen. Dabei fanden die Wissenschaftler heraus, dass eine deutliche Verbesserung der Merkfähigkeit unter Omega-3 Einnahme vorlag. Somit konnte ein signifikanter Zusammenhang zwischen dem Anstieg von EPA und DHA und der Verbesserung der Merkfähigkeit bewiesen werden. Hingegen zeigte sich in der Kontrollgruppe ein negativer Zusammenhang zwischen Arachidonsäurespiegel und der Merkfähigkeit. Je stärker die Omega-3-Fettsäuren anstiegen oder je stärker die Omega-6-Fettsäuren absanken, umso mehr verbesserte sich dann auch die Gedächtnisleistung der Probanden (2).

Konzentration

In einer weiteren Studie an Gesunde junge Erwachsene erhielten diese 750 mg DHA und 930 mg EPA. Es kam in dem halben Jahr zu einem Anstieg der Konzentrationen von DHA und EPA in den Erythrozytenmembranen. Es kam also unter der Supplementation von diesen Fettsäuren zu einer deutlichen Verbesserung im Gedächtnistest. Die Verbesserung fiel umso stärker aus, je besser das DHA, nicht jedoch das EPA anstieg.

Die Spiegel von DHA und EPA steigen über den ganzen Versuchszeitraum von 6 Monaten an, zunächst stärker, aber die Spiegel waren auch nach den 6 Monaten noch einmal ein gutes Stück über denen nach 3 Monaten angestiegen.

Nur bei hohem DHA-, nicht aber bei EPA kommt es zu guten Testergebnissen in den durchgeführten kognitiven Tests (3).

Konzentrierte und motivierte Kinder – der Traum von Eltern und Lehrern

Soziales Verhalten

Nährstoffdefizite haben sich ebenfalls wie wir heute wissen als Mitverursacher von anti-sozialem Verhalten bei Jugendlichen erwiesen. Um dieses immer häufiger auffallende Verhalten zu korrigieren, solltest du über eine hochwertige Supplementierung nachdenken um dich positiv auf diese Art von Verhaltensstörung zu wirken. Die Autoren der Studie führten eine 12wöchige, randomisierte, placebokontrollierte Studie mit einer Supplementierung mit Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren durch. Insgesamt wurden 196 englische Jugendliche im Alter von 13-16 Jahren eingeschlossen. Veränderungen des Nährstoffspiegel wurde mit Verhaltensänderungen verglichen, wobei hier zusätzlich ein Lehrerfragebogen sowie disziplinarische Schulaufzeichnungen zugrunde gelegt wurden. Die Schüler mit der Nährstoffgabe erzielten eine Verbesserung ihres Sozialverhaltens, während sich in der Placebogruppe diesbezüglich sogar verschlechterte nachweisen ließen. Der Unterschied zwischen beiden Gruppen war statistisch signifikant (4).

AD(H)S Symptome

Blutproben sowie neuropsychiatrische Parameter von Kindern mit ADHS, ADS und einer Kontrollgruppe wurden hier untersucht. Die getesteten Kinder mit ADS/ADHS hatten hochsignifikant niedrigere Spiegel bei den Fettsäuren DHA und EPA sowie einen erhöhten AA/EPA-Quotienten. Der ATBRS-Score (Australian Twin Behaviour Rating Scale) korrelierte hier negativ mit den Fettsäuren EPA, DHA und positiv mit dem Omega-6:3-Quotienten. Dieses bedeutet also, je besser die Versorgung mit den essentiellen Fettsäuren EPA und DHA war, umso weniger war das Verhalten gestört. Beim TOVA-Score (Test of Variable Attention) fanden sich sogar noch stärkere positive Korrelationen. Die positiven Werte waren in diesem Score sogar deutlich besser. Mit ganz verschiedenen neuropsychiatrischen Messinstrumenten fanden die Autoren also ein konsistentes Bild bei Kindern mit ADS, ADHS und Gesunden. Die Autoren kamen abschließend in Ihrer Arbeit zu dem Ergebnis, je besser die Versorgung also mit EPA, noch deutlicher mit DHA ist, umso weniger Symptome von AD(H)S sind zu beobachten (5).

Omega-3 statt Ritalin

In einer 6-monatigen Therapie mit 6-12-jährige Kinder mit ADHS, die mit Ritalin und Verhaltenstherapie bezüglich ihrem Lernverhalten und sozialen Kompetenzen nicht auf die Behandlung ansprachen, erhielten Omega-3 oder ein Placebo. Die Forscher hatten also wirklich die schwer therapierbaren ADHS-Kinder ausgewählt. Nach drei Monaten gab es noch keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen der Omega-3 und der Placebo Gruppe! Funktioniert Omega-3 nun doch nicht? Erst nach sechs Monaten gab es hier signifikante Unterschiede bezüglich Unaufmerksamkeit sowie Impulsivität. Es gab sogar hochsignifikante Unterschiede in Bezug auf Ruhelosigkeit, Aggressivität und Arbeitsverhalten. Die Ausprägungen lagen hier um bis zu 1,4 nach den sechs Monaten. Es ist also sehr wichtig, lange genug, noch besser Dauerhaft Omega-3 zu supplementieren (6).

Fazit

All diese Fakten beweisen sehr deutlich, dass du zur Verbesserung oder zum Erhalt deiner geistigen und kognitiven Fähigkeiten sowie Sozialverhaltenimmer gut mit Omega-3-Fettsäuren ausgestattet sein sollten. Dieses bedarf mehrerer Portionen fetten Kaltwasserfisches und hier sind nun keine Fischstäbchen pro Woche gemeint, um präventiv eine gute Versorgung anzustreben – noch besser ein hochwertiges Omega-3 Oil welches durch Polyphenole wie zum Beispiel dem Balance Oil von Zinzino geschützt sind und nicht den oft sehr günstig angebotenen Oilen die nur mit Vitamin E haltbar gemacht wurden. In der Therapie von bereits vorhandener Unaufmerksamkeit, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen oder gar AD(H)S wird du um eine Supplementierung mit Oil nicht herumkommen.

Nach meinen Erfahrungen benötigen Kinder ein Esslöffel und Jugendliche beziehungsweise Erwachsene zwei Esslöffel reine Omega-3-Fettsäuren um gute Spiegel im Blut zu erreichen. Das entspricht oder ca. 10 herkömmlichen Fischölkapseln.

Wie wichtig ist die Qualität von Omega-3? 

Wie wichtig ist nun aber die Qualität des verwendeten Fischöls in der Therapie? 52 Frauen erhielten entweder Kapseln mit gering oxidiertem Fischöl oder mit hoch oxidiertem Fischöl (beides wurde haltbar gemacht durch Vitamin E). Nach 4 Wochen kam es in der Gruppe mit dem niedrig oxidierten Fischöl zu einer leichten Senkung des Cholesterins, während es in der Gruppe mit dem hoch oxidierten Fischöl sogar anstieg. Die Autoren folgern daraus, dass die Qualität des verwendeten Fischöls der Schlüsselfaktor für die Beeinflussung des Lipidprofils darstellt (7).

Die Oxidation des Fischöls kann mit aufwändigen Testverfahren objektiv gemessen werden. Jeder kann es aber selbst subjektiv herausfinden – und zwar ganz einfach mit einem olfaktorischen und gustatorischen Test. Mit anderen Worten: Riecht das Fischöl nach Fisch und schmeckt es nach Fisch? Beim flüssigen Öl merkt man es sofort. Bei der Kapsel, in der das Öl eingeschlossen ist, ist dies eher schwierig – aus diesem Grund bieten die meisten Hersteller auch die Kapselform an. Jedem der die günstig angebotenen Kapseln wählt rate ich daher die Kapsel einmal aufzuschneiden oder noch besser diese zu zerkauen. Je fischiger und traniger der Inhalt schmeckt, desto oxidierter, also ranziger ist das Öl. Selbst wenn es noch „gut“ riechen sollte, würde es spätestens im Blutkreislauf oxidieren das dafür meist verwendete Vitamin E nicht schützen würde.  Würdest du ranziges Olivenöl oder ranzige Butter verzehren wollen? Solche Fischölzubereitungen kosten dir nur Geld selbst wenn es meist billige Kapseln sind und sie schaden mehr als sie nutzen. Weg damit! In den Motor eines Autos würde ja auch keiner billiges (Alt)-Oil kippen, sondern achtet hier auf Qualität. Was ist nun ein gutes Oil und woran erkenne ich dieses? Ein qualitav hochwertiges Oil erkennst du daran, dass dieses durch Polyphenole geschützt wird. So ist es von der Natur auch vorgesehen. Was ist nun der Unterschied? Denn schließlich sind Vitamin E und Polyphenole gute Antioxidantien. Der Vorteil ist bei Vitamin E, dass es billig herzustellen ist nur eine geringe Menge benötigt wird. So kann der Hersteller es in Kapseln verarbeiten und der Kunde schmeckt es oft nicht, dass das Oil schon ranzig ist. Hingegen bei Verwendung von Polyphenolen, so wie es auch in der Natur vorgesehen ist, werden die empfindlichen Fettsäuren auch im Körper noch geschützt und können nur so die oben beschriebenen Resultate erzielen wie bei dem Balance Oil von Zinzino zum Beispiel. Dieses belegt das Unternehmen mit einem Trockenbluttest den jeder selbst durchführen kann. Nähere Infos oder zu Fragen kannst du mich gerne kontaktieren.

Haben nun bald alle AD(H)S?

Kennst du das DSM-5? Nein…? Es handelt es sich um ein Fachbuch der Psychiatrie. Seit 1952 legt die APA (American Psychiatric Association) fest, welche Symptome zu welchen psychischen Krankheiten gehören. Vor kurzem ist die mittlerweile schon die 5. Ausgabe des DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) erschienen. Vereinfacht gesagt erfährst du in diesem Buch, ob du noch ein psychischer Normalo bist oder schon richtig eine weg hast – ergo… ob deine  Störungen oder Beschwerden sich noch im Rahmen des Physiologischen bewegen oder ob es sich bereits um eine therapiebedürftige pathologische Störung handelt. Da das DSM maßgeblich auch die ICD-Regeln beeinflusst, die für Definitionen von Krankheiten verantwortlich ist, darfst du gespannt auf die nächste Neuauflage des ICD-Regelwerkes warten. Wenn die Schöpfer des DSM sich hier durchsetzen, dann ist hier bald praktisch niemand mehr geistig gesund.
besonders Kinder und Jugendliche werden zunehmend Krankheit auffälliger. Wenn du schon etwas älter bist, weißt du vielleicht noch von früher, dass es nur selten Fälle von Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom oder Hyperaktivität gab? Gut, es gab immer mal Kinder, die unruhiger und eben „auffälliger“ waren. Diese nannten Lehrer dann gerne „Zappelphilipp“ und vertraute darauf, dass dieses mit zunehmendem Alter besser wird oder auch nicht. Heute hingegen nur wenige Jahre später, wird aber bei jedem fünften Jungen (Mädchen sind hier seltener betroffen) die Diagnose ADS oder ADHS gestellt. Jeder zehnte erhält heutzutage sogar die „Droge“ Ritalin® was ein „hartes“ Psychopharmakon, welches sogar dem BTM (Betäubungsmittelgesetz) unterliegt.
Bisher mussten hierfür Symptome wie Konzentrationsstörungen oder andauernde Unruhe vor dem erreichen des siebten Lebensjahr aufgetreten sein, jetzt dürfen diese sogar bis zum zwölften Lebensjahr auftreten, um diese Diagnose zu stellen. Im übrigen gibt es noch keine Langzeitstudien, die Auskunft darüber geben, welchen Einfluss ein solche Medikamente auf Jugendliche hat.

Studiennachweise:

  1. Rajesh Narendran, William G. Frankle, Neale S. Mason, Matthew F. Muldoon, Bita Moghaddam: Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid. DOI: 10.1371/journal.pone.0046832 PLOS
  2. Tammam JD, Steinsaltz D, Bester DW, Semb-Andenaes T, Stein JF: A randomised double-blind placebo-controlled trial investigating the behavioural effects of vitamin, mineral and n-3 fatty acid supplementation in typically developing adolescent schoolchildren. Br J Nutr. 2016 Jan 28;115(2):361-73. doi: 10.1017/S0007114515004390. Epub 2015 Nov 17.
  3. Parletta N, Niyonsenga T, Duff J: Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Levels and Correlations with Symptoms in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder, Autistic Spectrum Disorder and Typically Developing Controls. PLoS One. 2016 May 27;11(5):e0156432. doi: 10.1371/journal.pone.0156432.
  4. Perera H, Jeewandara KC, Seneviratne S, Guruge C: Combined ω3 and ω6 supplementation in children with attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) refractory to methylphenidate treatment: a double-blind, placebo-controlled study. J Child Neurol. 2012 Jun;27(6):747-53. doi: 10.1177/0883073811435243.
  5. García-Hernández VM, Gallar M, Sánchez-Soriano J, Micol V, Roche E, García-García E: Effect of omega-3 dietary supplements with different oxidation levels in the lipidic profile of women: a randomized controlled trial. Int J Food Sci Nutr. 2013 Dec;64(8):993-1000. doi: 10.3109/09637486.2013.812619. Epub 2013 Jul 18.

Hilfreiche Lauftipps für die kalten Wintertage

Bei schlechtem, kaltem oder nassem Wetter fällt es den meisten nicht leicht, sich zum Laufen zu motivieren. Wenn Du aber die richtige Kleidung besitzt und weißt, worauf Du achten solltest, steht deinem Lauf im Freien nichts mehr im Weg. Hier sind die wichtigsten Tipps für jede Wetterlage!

Es gibt kein schlechtes Wetter – nur schlechte Schuhe

Der Winter in Deutschland ist für sein durchwachsendes Wetter bekannt. Da kann es schon einmal passieren, dass dich der Regen während des Laufs erwischt. Aber wenn Du auf alles vorbereitet bist, dann kann Dich nichts überraschen. Neben dem Tragen einer Regenjacke ist es vor allem wichtig, die richtigen Schuhe anzuziehen. Setz auf Laufschuhe mit einer griffigen Sohle, die die Rutschgefahr verringern.

Setz auf die richtige Kleidung bei Kälte

Wenn Du bei Kälte laufen gehst, ist Eines wichtig: kleide dich nach dem Zwiebelprinziep!. Wähle am besten spezielle, atmungsaktive Sportunterwäsche. Darüber solltest Du idealerweise ein elastisches Stretch-Fleece-Shirt tragen, dass deine Körperwärme reguliert. Mit einer zusätzlichen Windstopper-Weste schützt du dich vor Wind und Wetter.
>> Ein Muss vor dem Laufen in der Kälte ist ein leichtes Auflockerungsprogramm: Mit dem richtigen Warm-up bist du bestens vorbereitet und schützt Dich so vor Verletzungen. Mach die Aufwärmübungen am besten noch zu Hause und achte darauf, dass du dabei nicht zu sehr schwitzt. <<<

Verbessere deine Sichtbarkeit im Dunklen

Trage beim Laufen in Dunkelheit reflektierende Elemente, an deiner Kleidung. So können dich andere Verkehrsteilnehmer besser sehen. Wähle ein Laufoutfit in hellen, leuchtenden Farben. Dieses verbessert das deine Sichtbarkeit wesentlich. Ein weiterer Tipp: Setz auf eine Stirnlampe! So kannst du im Dunkeln sicherer laufen.

Schütze Dich vor Schnee

Genauso wie beim Laufen im Regen oder bei Kälte spielt das richtige Outfit bei Schnee eine wichtige Rolle! Um übermäßigen Wärmeverlust zu vermeiden, solltest du eine warme Kopfbedeckung und Handschuhe tragen. Die Füße dabei nicht vergessen. Laufstrümpfe mit spezieller Goretex-Membran schützen vor Schnee und Matsch, außerdem halten sie dich angenehm warm. >>> Läufst bei starker kälte, solltest Du dir die Frage stellen: „Habe ich an meine Haut gedacht?” Vergiss nicht, auch Diese zu schützen. Vor allem im Gesicht wird die Haut bei Schnee und Kälte so richtig strapaziert. Benutze zum Schutz am besten eine Creme mit hohem Fettgehalt. Da der Schnee die Sonne stark reflektiert, solltest du selbst im Winter bei Sonnenschein an einen UV-Schutz denken. <<<

Auf die Atmung kommt’s an

Bei minus Temperaturen, ist die richtige Atemtechnik wichtig: Atme durch die Nase ein, um Deine Lunge und die Bronchien zu schützen.

Ernährung im Wettkampf

Die Leistungsfähigkeit Deines Körpers und die richtige Ernährung im Wettkampf stehen in einem direkten Zusammenhang. Die Zusammensetzung Deiner Ernährung und vor allem der Qualität Deiner verzehrten Lebensmittel wirken entweder regenerationsfördernd oder leistungsaufbauend. Sie können aber auch leistungsmindernd und sogar stressend auf Dein Verdauungstrakt ausüben. Dies gilt ganz besonders an einem Wettkampftag. An diesem Tag solltest Du bestrebt sein, mit Hilfe einer zielgerichteten und optimal abgestimmten Ernährung ideale Bedingungen für dich zu schaffen. Als ideal würde ich Deine Ernährung bezeichnen, wenn Du in der direkten Wettkampfvorbereitung Deine Regeneration sowie Dein Aufbau der Energiespeicher unterstützt, im Wettkampf eine hohe Leistungsfähigkeit über die gesamte Wettkampfdauer einhältst und nach Deinem Wettkampf die Regeneration beschleunigt wird.

Du bist darauf angewiesen, dass Deine Ernährung den erhöhten Energiebedarf abdeckt. Liefert Deine Ernährung in der Trainingsphase nicht genug Energie, so können die Energiespeicher speziell in der Muskulatur nicht in dem Maß aufgefüllt und aufgebaut werden, wie sie durch Dein Training belastet werden. In der Folge stagniert Deine Leistungsentwicklung, die Trainingsreize können nicht mehr so umgesetzt werden, wie es in Deiner Planung angesetzt wurde. Besteht ein großes Defizit zwischen Energiebedarf und Ernährung, nimmt Deine Leistungsfähigkeit langfristig ab und das Trainingsziel ist in Gefahr. Es ist also sinnvoll, dass Du Deine Ernährungsgewohnheiten und Dein Energiebedarf durch Training und Grundumsatz dokumentierst und ggfs. durch ein Ernährungsberater kontrollieren lässt.

Als grobe Empfehlung und Orientierung kann folgende Aufteilung Deiner Energielieferanten für ein Wettkampf sein:

  • Gut 50 % Deiner Energie sollte aus Kohlenhydraten geliefert werden. In der Trainingsphase sollten dabei bevorzugt komplexe Kohlenhydrate konsumiert werden. Diese Mehrfachzucker brauchen länger, bis sie vom Körper verdaut werden und liefern daher auch länger Energie. Es kommt nicht zum sprunghaften Ansteigen und Abfallen Deines Blutzuckerspiegels. Enthalten sind diese vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Einfachzucker, wie z.B. Traubenzucker und Industriezucker, sind zwar schneller verfügbar, lassen aber Deinen Blutzuckerspiegel auch schnell wieder fallen, was leistungsmindernd ist. Im Wettkampf bieten diese durch ihre schnelle Verfügbarkeit im Körper dagegen einen Vorteil gegenüber den komplexen Kohlenhydraten.
  • Etwa 30 % Deiner Energie solltest Du aus Fetten gewinnen. Fett ist ein sehr guter Energieträger, schon geringe Mengen fetthaltiger Lebensmittel liefern Dir eine große Menge Energie. Fettlieferanten sind z.B. tierische (Butter, Milch, Fleisch) als auch pflanzliche Quellen (Öle, Nüsse, Pflanzensamen oder Avocados). Aufgrund des hohen Anteils ungesättigter Fettsäuren sind pflanzliche Quellen den tierischen vorzuziehen. Obwohl das Fett fast doppelt so viel Energie liefert wie die gleiche Menge Kohlenhydrate, ist es im Körper nicht so schnell verfügbar wie Kohlenhydrate. Um Energie aus Fett bereitzustellen, benötigt Dein Körper Sauerstoff und Zeit. Ohne Sauerstoff kann aus Deinen Fetten keine Energie gewonnen werden, weswegen ist Deine Sauerstoffaufnahme für die Energiebereitstellung aus Fetten limitiert. Die Zeit, bis Fettsäuren im Körper soweit verarbeitet sind, dass Energie daraus gewonnen werden kann, ist relativ lang. Dein Fettstoffwechsel ist also für eine besonders schnelle Energiebereitstellung nicht geeignet. Da Fett und besonders gesättigte Fettsäuren auch Deine Verdauung anregen, sollte vor einem Wettkampf auf die Aufnahme fettreicher Nahrungsmittel verzichtet werden.
  • Gut 20 % des Energiebedarfs sollte Eiweiß liefern. Eiweiß dient dabei aber nicht wie Kohlenhydrate oder Fett als Energieträger, sondern ist vor allem für den Aufbau und Deine Regeneration nötig. Aus der Nahrung aufgenommenes Eiweiß gewinnt Dein Körper einzelne Bausteine die „Aminosäuren“. Diese werden zur Produktion neuer Körperzellen benötigt. Vor allem nach einem Wettkampf solltest Du auf Eiweißreiche Lebensmittel zurückgreifen um eine schnelle und vollständige Regeneration zu unterstützen. Als Eiweißlieferanten kommen sowohl tierische (Fisch, Ei, Fleisch, Milchprodukte) als auch pflanzliche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Soja, Sojaprodukte) in Frage.

Anhand dieser groben Empfehlung kannst Du Dir Deine ideale Ernährungsstrategie zurechtlegen. Je nach individuellem Geschmack und Lebensstil (Vegetarier, Veganer) kommen manche Energielieferanten nicht in Frage, auch wenn diese ernährungstechnisch Sinn ergeben würden. Ziel sollte sein, dass Du Bewusstsein für Ernährung bekommst, so dass Du Dich optimal ernährst.

Deine Ernährung im direkten Kontext mit einem Laufwettbewerb sollte dem Zweck dienen, Dich in einen physiologischen Zustand zu versetzen, in dem Du Deine Leistung optimal umsetzen kannst und Deine Leistungsbereitschaft auch unter der Wettkampfbelastung aufrecht halten kannst.

Wichtige Ziele lassen sich für Deine Ernährung im Wettkampf daher wie folgt formulieren:

  • Dein Energieverbrauch muss kompensiert werden,
  • Dein Flüssigkeitsverlust muss kompensiert werden,
  • Deine Energie und Flüssigkeit müssen schnell verfügbar sein,
  • Deine aufgenommene Nahrung darf den Magen-Darm-Trakt nicht überfordern (Gefahr des Erbrechens oder Durchfall).

Werden diese Ziele mit Deiner Ernährung vor und während Deines Wettkampfs erreicht, schafft es Dir ein leistungsfreundliches Klima für Deinen Wettkampf. Verfehlt Deine Ernährungsstrategie im Wettkampf eines oder mehrere dieser Ziele, ist es sehr wahrscheinlich, dass Du Deine Leistung nicht optimal abrufen kannst. Je länger Weine Wettkampf ist, umso bedeutender wird der Einfluss Deiner Ernährung auf Deine Leistung. Bei einem fünf Kilometer Volkslauf kommst Du komplett ohne Getränke oder Nahrung aus. Die Dauer für so einen Lauf liegt mit ca.30 min in einem Bereich, der ohne weitere Flüssigkeit- und Nahrungsaufnahme abgedeckt werden kann. Für einen Marathon mit einer Dauer von drei bis über fünf Stunden ist es dagegen zwingend notwendig, dass Du in regelmäßigen Abständen Nahrung und Flüssigkeit zu Dir nimmst.

Vor Deinem Wettkampf solltest Du die letzte Hauptmahlzeit drei Stunden vor dem Start zu Dir genommen haben. So hat Dein Körper noch genug Zeit, um die Mahlzeit zu verdauen. Alle Nahrungsmittel, die langsam verdaut werden, sind für die letzte große Mahlzeit vor Deinem Wettkampf nicht geeignet. Dazu zählen besonders ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, faseriges Gemüse und stark fetthaltige Nahrungsmittel wie Frittiertes, Käse, fettes Fleisch oder Fisch. Sie binden durch die lange Verdauung Energieressourcen im Körper und regen zudem die Eigenbewegung des Darms an, was im Wettkampf sehr kontraproduktiv ist. Zwischen Deiner letzten Hauptmahlzeit und Start sollte regelmäßig getrunken werden (zwei bis drei Gläser, beziehungsweise ein halber bis dreiviertel Liter Wasser), so ist Dein Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht und auch Deine Aufnahme der Kohlenhydrate aus der Hauptmahlzeit dadurch gewährleistet. Etwa eine Stunde vor Deinem Start kannst Du noch einmal komplexe Kohlenhydrate in Form einer Banane oder eines Energieriegels, zusammen mit einem Glas Wasser zu Dir nehmen.

Als Empfehlung für Deine Ernährung im Wettkampf lässt sich zunächst die grobe Empfehlung aussprechen, dass eher getrunken werden sollte als dass feste Nahrungsmittel zugeführt werden sollten. Feste Nahrung hat eine längere Verweildauer im Magen und Dein Körper benötigt länger, um alle Nährstoffe und Energieträger herauszulösen. Flüssigkeiten verbleiben kurzer im Magen und die gelösten Nährstoffe und Energieträger können im Darm schneller aufgenommen und transportiert werden. Denkbar sind zum Beispiel Getränkemischungen, die aus Wasser und Fruchtsäften oder Kohlenhydratpulvern an gemischt werden. Das Mischungsverhältnis sollte so gewählt sein, dass der Kohlenhydratanteil etwa bei drei bis sechs Prozent liegt, auf ein Liter Wasser also ca. 30 bis 60 g Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate sollten dabei sowohl aus Mehrfachzuckern als auch aus Einfachzuckern zusammengesetzt sein, um eine gute Energieverfügbarkeit zu gewährleisten.

Je 20 Minuten Belastungsdauer im Wettkampf solltest Du weitere 150 bis 200 ml Mischgetränk aufnehmen. Lässt sich dieser Rhythmus nicht über die angebotenen Verpflegungsstellen abdecken, könntest Du auch eine Trinkrucksack oder Gürtel mitführen.

Die richtige Ernährungsstrategie kann dabei unterstützen, Deine beste Leistung zu bringen. Unter Umstanden begegnen Dir aber auch Läufer, die auf kohlenhydrathaltige Getränke verzichten wollen und lieber einfaches Wasser trinken. Andere Läufer schwören statt auf Energieriegel und Gels lieber auf Trockenobst. Auch das ist in Ordnung! Erlaubt ist, was für Dich funktioniert, denn nur darauf kommt es am Ende an.

Als Faustregel in Sachen Ernährung gilt: „Keine Experimente im Wettkampf!

Hast Du schon einmal Erfahrungen gemacht, wie es ist, wenn Du ein neuen Energiegel oder Powergetränk ohne vorher zu testen im Wettkampf zu Dir nimmst? Unerklärliche Magenprobleme, eine hartnäckige Abfolge von Durchfallen mit Laufpausen oder ein totaler Leistungseinbruch entstehen gerne aus dem ungeübten Umgang mit Gels und Getränkemischungen im Wettkampf. Meistens ist der Kohlenhydratanteil viel zu hoch und es wird massiv zu wenig Wasser mit Gel oder Pulver gemischt. Dabei braucht Dein Körper zwingend Wasser, um die Kohlenhydrate in der Muskulatur einlagern zu können.

Schon im Training sollte bei intensiven Einheiten wie Fahrtspiel, intensivem Dauerlauf oder Tempotraining die Verträglichkeit Deines Gels oder Getränks getestet werden. Wenn Du eine Unverträglichkeit hier feststellst, sollte die Folgen im Training weniger schwerwiegend als im Wettkampf, auf den man sich über Wochen und Monate vorbereitet hat sein.