5 Effektive Tipps, um mehr Abwechslung ins Training zu bekommen

Die meisten Hobbyläufer sind mit ihrer regelmäßigen Laufrunde um den Häuserblock und ihrem „Wohlfühltempo“ zufrieden. Das fördert zwar die allgemeine Fitness nur leider stagniert die Performance. Dazu führt genau diese Monotonie beim Laufen zur Langeweile und mangelnde Motivation. Ein gleichmäßiges Dauertempo ist beim langen, langsamen Dauerlauf erwünscht aber in einer optimalen Trainingswoche sind unterschiedliche Trainingsreize erforderlich und bringen Abwechslung ins Training. In diesem Blog möchte ich Dir fünf Tipps geben wie Du Dein Training aufpeppen kannst.

1. Crecendolauf

Unter einem Crescendolauf versteht man das systematisch geplante Steigern der Lauf-Intensitäten. „Diese Methode bietet eine sehr effektive Möglichkeit, um deine Laufleistung zu steigern. Außerdem dient der Crescendolauf als absoluter Fatburner!” Dennoch sollte ein Laufanfänger dieses Training bedacht angehen da es von der Intensität sehr anspruchsvoll ist. Auch ambitionierte Läufer sollten den Crecendolauf in größeren Abständen nur praktizieren.

Und so funktioniert ein Crecendolauf:

Such Dir eine flache Strecke. Optimal lässt sich ein Crecendolauf im Stadion mit einer 400m Bahn trainieren. Hier habe ich Dir ein paar Beispiele Aufgeführt:

Beispiel nach Minutenvorgaben.

15 Minuten im LDL Tempo

15 Minuten im MDL Tempo

15 Minuten im ZDL Tempo

15 Minuten im LDLTempo

Oder

20 Minuten im SSL Tempo

20 Minuten im LDL Tempo

20 Minuten im MDL Tempo

20 Minuten im ZDL Tempo

20 Minuten im LDLTempo

Beispiel nach Streckenvorgaben

Auf gleich definierte und festgelegten Runden im Stadion (400m Bahn) von ca. 1.200 m bis 2.000 m wird die Geschwindigkeit ohne Pause erhöht.

3 Runden im LDL Tempo

3 Runden im MDL Tempo

3 Runden im ZDL Tempo

3 Runden im LDLTempo

Oder

5 Runden im SSL Tempo

5 Runden im LDL Tempo

5 Runden im MDL Tempo

5 Runden im ZDL Tempo

5 Runden im LDLTempo

Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt 😉

2. Fahrtspiel

Beim Fahrtspiel ist der Name Programm! Spiel mit der Geschwindigkeit, Schrittfrequenz und deinem Krafteinsatz. So kannst du auf die verschiedenen Gegebenheiten der Laufstrecke frei reagieren, ohne dass dich dieser Wechsel zu sehr fordern. Spiel hierzu während deines Fahrtspiels regelmäßig mit deinem Lauftempo und Intensität.

So funktioniert ein Fahrtspiel:

Es geht um das Spiel mit Deinem Lauftempo: Alles ist erlaubt und wird vorab nicht geplant oder vordefiniert. Die jeweilige Intervalldauer und Intensität wird von den vor Ort anliegenden Gegebenheiten vorgegeben und kann von dir selbst nach Lust und Laune frei variiert werden. Die Belastung wechselt quer durch alle Intensitäten.

3. Bergsprints

Laufen bedeutet nicht nur einfaches Ausdauertraining auf flacher Strecke! Dein Körper benötigt auch Kraft. Daher solltest Du regelmäßig Bergsprints in deinem Training mit einzubauen. Das macht aus deiner Hausrunde ein umfassendes Workout aus Cardio- und Krafttraining und verhilft dir zu mehr Power in deinem Laufstil.

So geht ein Bergsprint:

Laufe eine Bergaufstrecke über eine Länge von ca. 200 Meter mit ca. 90 bis 95 % deiner maximalen Herzfrequenz hinauf. Wiederhol das Ganze fünf- bis zehnmal. Achte hierbei auf einen langen, kraftvollen und sauberen Laufstil mit guter Körperspannung im Core. Als Pause dient das lockere Hinunterlaufen oder -gehen.

4. Steigerungsläufe

Unterbrich deine monotonen Laufen im „Wohlfühltempo“, indem du regelmäßig kurze Sprints in deinen Dauerlauf einbaust. Dadurch hältst Du Deine Lauftechnik dynamisch und macht Dich schnell. Denn wer stets dasselbe Tempo läuft, wird sich nicht verbessern. Dein Körper benötigt abwechslungsreiche Reize, um beim nächsten Training schneller zu werden.

So gehen Steigerungsläufe:

Bei Steigerungsläufen wird die Geschwindigkeit langsam aber stetig von einem SSL Tempo bis zum Sprint über eine Strecke von ca. 80 bis 100 m entwickelt.Um noch mehr Abwechslung in Dein Training zu bekommen, kannst du auch Minderungsläufe mit einbauen. Diese beginnen mit einem Sprint und die Geschwindigkeit wird dann schrittweise vermindert.

5. Laufen Abseits von Straßen und befestigten Wegen

Nutze die Vorteile des Untergrundwechsels abseits von befestigten Strecken. Jede Beschaffenheit eines gewählten Geländes bietet ihre Eigenheiten. Hierauf muss Dein Körper den Gegebenheiten immer wieder neu anpassen. Er wechselt für Dich unbewusst seine Bewegungsmotorik, Abdruckverhalten und Deiner Schrittfrequenz. Diese Methode bringt garantiert Abwechslung in Dein Lauftraining und lässt der Langeweile definitiv keine Chance!

So läufst Du der Langeweile davon:

Bei diesem Training lässt Du befestigte Wege und Asphalte hinter Dir. Versuch einmal unbekanntes Gelände und neue Untergründe zu laufen. Entdecke Wälder, laufe über Felder und Wiesen. So musst Du Dir jeden Kilometer neu erlaufen. Trainierst Du diese Methode, so lässt sie Dir Dein Tempo auf Asphalt später viel leichter erscheinen.

Eine Antwort auf „5 Effektive Tipps, um mehr Abwechslung ins Training zu bekommen“

  1. Ich bin der Meinung, dass dem Rückwärtslaufen viel zu wenig Beachtung geschenkt wird. Rückwärtslaufen ist auch eine sehr natürliche Bewegung und bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich.
    Über kürzere Strecken mal verkehrt herum zu laufen, ist eine sehr gute Übung zur Schulung des Gleichgewichtes, das Gehirn wird angeregt, die Konzentration gefördert und speziell die ausgleichende Muskulatur der Körpervorderseite wird trainiert. Denn bei der Laufbewegung wirken bekanntlich zwei Prinzipien: Vorder- und Rückseite, d.h. wenn eine Seite angestrengt wird, entspannt die andere. Beim Vorwärtslaufen besteht somit stets eine sehr einseitige Belastung, da nur die Vorderseite arbeitet, während die Rückseite entlastet wird. Da beim Rückwärtslaufen andere Muskeln beansprucht werden, entsteht ein effektiver Muskelentspannungsreflex. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass regelmäßiges Rückwärtslaufen auch bei Knie und Schienbeinproblemen helfen kann. 🙂
    Einfach mal regelmäßig kurze Rückwärtslaufphasen in das Training integrieren: 20 – 50 Meter reichen dabei schon vollkommen aus.

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