Ernährung im Wettkampf

Die Leistungsfähigkeit Deines Körpers und die richtige Ernährung im Wettkampf stehen in einem direkten Zusammenhang. Die Zusammensetzung Deiner Ernährung und vor allem der Qualität Deiner verzehrten Lebensmittel wirken entweder regenerationsfördernd oder leistungsaufbauend. Sie können aber auch leistungsmindernd und sogar stressend auf Dein Verdauungstrakt ausüben. Dies gilt ganz besonders an einem Wettkampftag. An diesem Tag solltest Du bestrebt sein, mit Hilfe einer zielgerichteten und optimal abgestimmten Ernährung ideale Bedingungen für dich zu schaffen. Als ideal würde ich Deine Ernährung bezeichnen, wenn Du in der direkten Wettkampfvorbereitung Deine Regeneration sowie Dein Aufbau der Energiespeicher unterstützt, im Wettkampf eine hohe Leistungsfähigkeit über die gesamte Wettkampfdauer einhältst und nach Deinem Wettkampf die Regeneration beschleunigt wird.

Du bist darauf angewiesen, dass Deine Ernährung den erhöhten Energiebedarf abdeckt. Liefert Deine Ernährung in der Trainingsphase nicht genug Energie, so können die Energiespeicher speziell in der Muskulatur nicht in dem Maß aufgefüllt und aufgebaut werden, wie sie durch Dein Training belastet werden. In der Folge stagniert Deine Leistungsentwicklung, die Trainingsreize können nicht mehr so umgesetzt werden, wie es in Deiner Planung angesetzt wurde. Besteht ein großes Defizit zwischen Energiebedarf und Ernährung, nimmt Deine Leistungsfähigkeit langfristig ab und das Trainingsziel ist in Gefahr. Es ist also sinnvoll, dass Du Deine Ernährungsgewohnheiten und Dein Energiebedarf durch Training und Grundumsatz dokumentierst und ggfs. durch ein Ernährungsberater kontrollieren lässt.

Als grobe Empfehlung und Orientierung kann folgende Aufteilung Deiner Energielieferanten für ein Wettkampf sein:

  • Gut 50 % Deiner Energie sollte aus Kohlenhydraten geliefert werden. In der Trainingsphase sollten dabei bevorzugt komplexe Kohlenhydrate konsumiert werden. Diese Mehrfachzucker brauchen länger, bis sie vom Körper verdaut werden und liefern daher auch länger Energie. Es kommt nicht zum sprunghaften Ansteigen und Abfallen Deines Blutzuckerspiegels. Enthalten sind diese vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Einfachzucker, wie z.B. Traubenzucker und Industriezucker, sind zwar schneller verfügbar, lassen aber Deinen Blutzuckerspiegel auch schnell wieder fallen, was leistungsmindernd ist. Im Wettkampf bieten diese durch ihre schnelle Verfügbarkeit im Körper dagegen einen Vorteil gegenüber den komplexen Kohlenhydraten.
  • Etwa 30 % Deiner Energie solltest Du aus Fetten gewinnen. Fett ist ein sehr guter Energieträger, schon geringe Mengen fetthaltiger Lebensmittel liefern Dir eine große Menge Energie. Fettlieferanten sind z.B. tierische (Butter, Milch, Fleisch) als auch pflanzliche Quellen (Öle, Nüsse, Pflanzensamen oder Avocados). Aufgrund des hohen Anteils ungesättigter Fettsäuren sind pflanzliche Quellen den tierischen vorzuziehen. Obwohl das Fett fast doppelt so viel Energie liefert wie die gleiche Menge Kohlenhydrate, ist es im Körper nicht so schnell verfügbar wie Kohlenhydrate. Um Energie aus Fett bereitzustellen, benötigt Dein Körper Sauerstoff und Zeit. Ohne Sauerstoff kann aus Deinen Fetten keine Energie gewonnen werden, weswegen ist Deine Sauerstoffaufnahme für die Energiebereitstellung aus Fetten limitiert. Die Zeit, bis Fettsäuren im Körper soweit verarbeitet sind, dass Energie daraus gewonnen werden kann, ist relativ lang. Dein Fettstoffwechsel ist also für eine besonders schnelle Energiebereitstellung nicht geeignet. Da Fett und besonders gesättigte Fettsäuren auch Deine Verdauung anregen, sollte vor einem Wettkampf auf die Aufnahme fettreicher Nahrungsmittel verzichtet werden.
  • Gut 20 % des Energiebedarfs sollte Eiweiß liefern. Eiweiß dient dabei aber nicht wie Kohlenhydrate oder Fett als Energieträger, sondern ist vor allem für den Aufbau und Deine Regeneration nötig. Aus der Nahrung aufgenommenes Eiweiß gewinnt Dein Körper einzelne Bausteine die „Aminosäuren“. Diese werden zur Produktion neuer Körperzellen benötigt. Vor allem nach einem Wettkampf solltest Du auf Eiweißreiche Lebensmittel zurückgreifen um eine schnelle und vollständige Regeneration zu unterstützen. Als Eiweißlieferanten kommen sowohl tierische (Fisch, Ei, Fleisch, Milchprodukte) als auch pflanzliche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Soja, Sojaprodukte) in Frage.

Anhand dieser groben Empfehlung kannst Du Dir Deine ideale Ernährungsstrategie zurechtlegen. Je nach individuellem Geschmack und Lebensstil (Vegetarier, Veganer) kommen manche Energielieferanten nicht in Frage, auch wenn diese ernährungstechnisch Sinn ergeben würden. Ziel sollte sein, dass Du Bewusstsein für Ernährung bekommst, so dass Du Dich optimal ernährst.

Deine Ernährung im direkten Kontext mit einem Laufwettbewerb sollte dem Zweck dienen, Dich in einen physiologischen Zustand zu versetzen, in dem Du Deine Leistung optimal umsetzen kannst und Deine Leistungsbereitschaft auch unter der Wettkampfbelastung aufrecht halten kannst.

Wichtige Ziele lassen sich für Deine Ernährung im Wettkampf daher wie folgt formulieren:

  • Dein Energieverbrauch muss kompensiert werden,
  • Dein Flüssigkeitsverlust muss kompensiert werden,
  • Deine Energie und Flüssigkeit müssen schnell verfügbar sein,
  • Deine aufgenommene Nahrung darf den Magen-Darm-Trakt nicht überfordern (Gefahr des Erbrechens oder Durchfall).

Werden diese Ziele mit Deiner Ernährung vor und während Deines Wettkampfs erreicht, schafft es Dir ein leistungsfreundliches Klima für Deinen Wettkampf. Verfehlt Deine Ernährungsstrategie im Wettkampf eines oder mehrere dieser Ziele, ist es sehr wahrscheinlich, dass Du Deine Leistung nicht optimal abrufen kannst. Je länger Weine Wettkampf ist, umso bedeutender wird der Einfluss Deiner Ernährung auf Deine Leistung. Bei einem fünf Kilometer Volkslauf kommst Du komplett ohne Getränke oder Nahrung aus. Die Dauer für so einen Lauf liegt mit ca.30 min in einem Bereich, der ohne weitere Flüssigkeit- und Nahrungsaufnahme abgedeckt werden kann. Für einen Marathon mit einer Dauer von drei bis über fünf Stunden ist es dagegen zwingend notwendig, dass Du in regelmäßigen Abständen Nahrung und Flüssigkeit zu Dir nimmst.

Vor Deinem Wettkampf solltest Du die letzte Hauptmahlzeit drei Stunden vor dem Start zu Dir genommen haben. So hat Dein Körper noch genug Zeit, um die Mahlzeit zu verdauen. Alle Nahrungsmittel, die langsam verdaut werden, sind für die letzte große Mahlzeit vor Deinem Wettkampf nicht geeignet. Dazu zählen besonders ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, faseriges Gemüse und stark fetthaltige Nahrungsmittel wie Frittiertes, Käse, fettes Fleisch oder Fisch. Sie binden durch die lange Verdauung Energieressourcen im Körper und regen zudem die Eigenbewegung des Darms an, was im Wettkampf sehr kontraproduktiv ist. Zwischen Deiner letzten Hauptmahlzeit und Start sollte regelmäßig getrunken werden (zwei bis drei Gläser, beziehungsweise ein halber bis dreiviertel Liter Wasser), so ist Dein Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht und auch Deine Aufnahme der Kohlenhydrate aus der Hauptmahlzeit dadurch gewährleistet. Etwa eine Stunde vor Deinem Start kannst Du noch einmal komplexe Kohlenhydrate in Form einer Banane oder eines Energieriegels, zusammen mit einem Glas Wasser zu Dir nehmen.

Als Empfehlung für Deine Ernährung im Wettkampf lässt sich zunächst die grobe Empfehlung aussprechen, dass eher getrunken werden sollte als dass feste Nahrungsmittel zugeführt werden sollten. Feste Nahrung hat eine längere Verweildauer im Magen und Dein Körper benötigt länger, um alle Nährstoffe und Energieträger herauszulösen. Flüssigkeiten verbleiben kurzer im Magen und die gelösten Nährstoffe und Energieträger können im Darm schneller aufgenommen und transportiert werden. Denkbar sind zum Beispiel Getränkemischungen, die aus Wasser und Fruchtsäften oder Kohlenhydratpulvern an gemischt werden. Das Mischungsverhältnis sollte so gewählt sein, dass der Kohlenhydratanteil etwa bei drei bis sechs Prozent liegt, auf ein Liter Wasser also ca. 30 bis 60 g Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate sollten dabei sowohl aus Mehrfachzuckern als auch aus Einfachzuckern zusammengesetzt sein, um eine gute Energieverfügbarkeit zu gewährleisten.

Je 20 Minuten Belastungsdauer im Wettkampf solltest Du weitere 150 bis 200 ml Mischgetränk aufnehmen. Lässt sich dieser Rhythmus nicht über die angebotenen Verpflegungsstellen abdecken, könntest Du auch eine Trinkrucksack oder Gürtel mitführen.

Die richtige Ernährungsstrategie kann dabei unterstützen, Deine beste Leistung zu bringen. Unter Umstanden begegnen Dir aber auch Läufer, die auf kohlenhydrathaltige Getränke verzichten wollen und lieber einfaches Wasser trinken. Andere Läufer schwören statt auf Energieriegel und Gels lieber auf Trockenobst. Auch das ist in Ordnung! Erlaubt ist, was für Dich funktioniert, denn nur darauf kommt es am Ende an.

Als Faustregel in Sachen Ernährung gilt: „Keine Experimente im Wettkampf!

Hast Du schon einmal Erfahrungen gemacht, wie es ist, wenn Du ein neuen Energiegel oder Powergetränk ohne vorher zu testen im Wettkampf zu Dir nimmst? Unerklärliche Magenprobleme, eine hartnäckige Abfolge von Durchfallen mit Laufpausen oder ein totaler Leistungseinbruch entstehen gerne aus dem ungeübten Umgang mit Gels und Getränkemischungen im Wettkampf. Meistens ist der Kohlenhydratanteil viel zu hoch und es wird massiv zu wenig Wasser mit Gel oder Pulver gemischt. Dabei braucht Dein Körper zwingend Wasser, um die Kohlenhydrate in der Muskulatur einlagern zu können.

Schon im Training sollte bei intensiven Einheiten wie Fahrtspiel, intensivem Dauerlauf oder Tempotraining die Verträglichkeit Deines Gels oder Getränks getestet werden. Wenn Du eine Unverträglichkeit hier feststellst, sollte die Folgen im Training weniger schwerwiegend als im Wettkampf, auf den man sich über Wochen und Monate vorbereitet hat sein.

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